Esta variación del press de hombros puede llevar tu entrenamiento de hombros al siguiente nivel.
Mas ganancias de hombro press swole menos dolor hombro.De vez en cuando, cuando navegas por tus redes sociales , ves un ejercicio que te hace ponerte de pie y prestar atención. El Swole Press es uno de esos ejercicios. ¿Cómo no hacerlo con un movimiento llamado Swole Press? Este ejercicio es un híbrido de clean y press realizado con una mancuerna y sentado en un banco de pesas.
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Los levantamientos olímpicos y las carreras de velocidad son el pináculo cuando se entrena y se produce un cuerpo poderoso. El problema es que sólo algunos están hechos para uno u otro y deben buscar alternativas para entrenar fuerza y potencia . Los balones medicinales son excelentes para entrenar la potencia, pero la carga es un problema. Pero con mancuernas y ejercicios como el Swole Press, no lo es.
Te beneficias de la potencia con el clean sentado y de la fuerza con el press aéreo sentado. ¿Qué es lo que no me encanta de eso?
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Aquí, Tony Gentilcore, CSCS , ninja del peso muerto, cofundador de Cressy Sports Performance y fundador de Core Collective, te presenta un ejercicio con el nombre más genial de todos los tiempos.
¿QUÉ ES EL EJERCICIO SWOLE PRESS?
“Swole Press es un ejercicio que aprendí de “Coach Swole” a través de Twitter hace varios meses, y al instante me convertí en fan porque, vamos… se llama Swole Press. Claro, técnicamente, no es más que una limpieza para presionar, pero si alguna vez hubo un ejercicio llamado para hablarle al idiota interno de alguien, es este. Realizar este ejercicio sentado en lugar de de pie es beneficioso porque al estar sentado, quitas articulaciones de la ecuación (tobillos, rodillas, cadera, zona lumbar), lo que te permite utilizar más peso.
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Además, el Swole Press es genial porque el ejercicio tiene un elemento explosivo al inicio . Reclutarás más unidades motoras “limpiando” la mancuerna del suelo desde una posición de parada total. Esto le permite levantar más peso y ayuda a entrenar la potencia, que es fundamental para la hipertrofia o el aumento muscular. Además, al realizar este ejercicio de un lado a la vez, también aumentarás las demandas sobre tu musculatura central, ya que tendrás que “luchar” más para mantenerte erguido y limitar la cantidad de inclinación involucrada”.
CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO SWOLE PRESS
Nota: Apretar la mano libre durante toda la serie para ayudar a aumentar la tensión de todo el cuerpo y ayudar a prevenir una inclinación excesiva.
- Comience desde una posición de parada total con una mancuerna en el piso y gire la parte superior del cuerpo para agarrar la mancuerna con los hombros hacia abajo.
- Utilice el impulso para levantar la mancuerna del suelo lo más rápido posible (piense: encogimiento de hombros explosivo), pasando de un agarre por encima de la cabeza a un agarre neutral a medida que la mancuerna se acerca al área del pecho/hombros.
- Sin detenerte, presiona inmediatamente la mancuerna sobre tu cabeza hasta que tu codo se bloquee.
- Haga una pausa por un momento y luego regrese la mancuerna al piso de manera controlada.
- Reinicie y repita para las repeticiones deseadas y cambie de lado.
SUGERENCIAS DE SERIES Y REPETICIONES
Gentilcore sugiere que este es un excelente ejercicio accesorio después del Día Internacional del Press de Banca porque se enfoca en los trapecios, los deltoides y los tríceps. De tres a cinco series de tres a cinco repeticiones por lado te harán lucir hinchado.